როგორ გამოვიძინოთ მშობლებმა

ჩვენ ვიცით, რომ მცირეწლოვანი ბავშვების რეჟიმი შეიძლება არ ითვალისწინებდეს მშობლების სრულფასოვან ძილზე ზრუნვას. სხვადასხვა ასაკში შიმშილი, კოლიკა, განშორების შფოთვა, საკუთარი მიღწევებით აღტაცება თუ ახალი შთაბეჭდილებებით  გადაღლა ბავშვებს ხელს უშლის მთელი ღამით ძილში და რა თქმა უნდა, ისინი მშობლებსაც აიძულებენ, მათთან ერთად იფხიზლონ. ამიტომ, გვესმის, რომ ამ სტატიის კითხვის დროს შეიძლება გაგეცინოთ კიდეც და გაიფიქროთ, რომ ეს რჩევები მაინც არ გამოგადგებათ, რადგან ბავშვი არ გაძინებთ. მაგრამ მათი საშუალებით თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ძილის ხარისხი იმ დროში, რომელსაც პატარა გაცდით.

– არ მიიღოთ ალკოჰოლი, ნიკოტინი ან კოფეინი დღის მეორე ნახევარში. ამან შეიძლება ხელი შეგიშალოთ ჩაძინებაში ან ხარისხიან ძილში. გაითვალისწინეთ, რომ კოფეინს ყავის გარდა შეიცავს შავი ჩაი, შოკოლადი, გასახდომი და სხვა არაალკოჰოლური სასმელები.

– ივარჯიშეთ, ოღონდ დაძინებამდე მინიმუმ 3 საათით ადრე. თქვენ უნდა მისცეთ სხეულს მოდუნების საშუალება ვარჯიშის შემდეგ.

– საძინებელში შეზღუდეთ შუქი და გარე ხმაური. ყურადღება მიაქციეთ ოთახის ტემპერატურას. ადამიანების უმრავლესობას უკეთ სძინავს სიგრილეში. თუ გარედან შემოსული ხმაური გაწუხებთ, ეცადეთ რომ თეთრი ხმაურით გადაფაროთ ის.

– დღის განმავლობაში 15-20 წუთით წაძინებები მოგანიჭებთ სიმხნევეს, აუმჯობესებს მეხსიერებას და ამცირებს გადაღლილობის სიმპტომებს. გაითვალისწინეთ, რომ დღის განმავლობაში ძილმა შეიძლება იმოქმედოს ღამის ძილზე.

– მას შემდეგ, რაც ბავშვს ძილის რეჟიმს შეუქმნით, თქვენთვისაც იგივე გააკეთეთ. ძილამდე 1 საათით ადრე დაასრულეთ სამუშაო, მიიღეთ ლავანდას ცხელი აბაზანა, დალიეთ მცენარეული ჩაი ან თბილი რძე და კარგი წიგნით ხელში მოკალათდით საწოლში.

– თუ  ვერ ჩაიძინეთ დაწოლიდან 30 წუთში, არ დარჩეთ საწოლში, გადით მეორე ოთახში, მოუსმინეთ მშვიდ მუსიკას ან წაიკითხეთ, სანამ ძილი არ მოგერევათ. თქვენ ვერ აიძულებთ თქვენს სხეულს დაძინებას, თუ ამისთვის მზად არ იქნებით.

– გამოიყენეთ თქვენი საწოლი მხოლოდ ძილისა და სექსისთვის. თუ თქვენ მიეჩვიეთ საწოლში ტელევიზორის ყურებას ან გადასახადების გადახდას, შეწყვიტეთ ეს საქმიანობები, რადგან მხოლოდ ძილთან დაკავშირებული ასოციაცები უნდა გქონდეთ ამ ადგილთან. თქვენ დაძინებამდე უნდა გაწმინდოთ საკუთარი აზრები, ამიტომ ძილის დრო არ გამოიყენოთ ყოველდღიური პრობლემების მოსაგვარებლად.

– თუ თქვენ ჩაგეძინებათ სარწეველა სავარძელში ან დივანზე, აუცილებლად გადადით საწოლში. რადგან ყველგან დაძინებამ შეიძლება მიგიყვანოთ ძილის პრობლემამდე.

– მოერიდეთ მძიმე საჭმელს ძილის წინ, მაგრამ თუ წახემსების სურვილი გაგიჩნდათ, შეარჩიეთ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, მაგ. ბაგელი. ამან შეიძლება დაძინებასაც შეუწყოს ხელი.

– თუ შემთხვევითი აზრები არ გაძლევენ ძილის საშუალებას, საწოლთან იქონიეთ ბლოკნოტი და ჩაიწერეთ ისინი, რათა დილამდე განთავისუფლდეთ მათგან.

– დაიძინეთ მაშინ, როცა ბავშვს სძინავს. თქვენ ალბათ გინდათ ამ დროს უამრავი საქმის გაკეთება მოასწროთ ან უბრალოდ იჯდეთ და დაისვენოთ, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თქვენი შვილის ძილის დრო საუკეთესო დროა თქვენი ძილისთვისაც.

– ექსპერტების აზრით, 1 წლამდე ბავშვებს აუცილებლად მშობლების ოთახში უნდა ეძინოთ ჩვილთა უეცარი სიკვდილის სინდრომის თავიდან ასარიდებლად. ეს ძილის შებრუნებაშიც დაგეხმარებათ, რადგან არ გექნებათ ოთახები გასავლელი, როცა ბავშვის ხმას გაიგებთ და ის ვერ მოასწრებს ბოლომდე გაღვიძებას. მისი დამშვიდებაც უფრო იოლი იქნება.

– ჩართეთ პარტნიორი ბავშვის  მოვლაში. მას შეუძლია ღამით შეგენაცვლოთ და ბოთლით აჭამოს წინასწარ გამოწველილი დედის რძე ან ხელოვნური საკვები, კვების შემდეგ დაეხმაროს ამოქარვებაში, ასევე, დღის განმავლობაში ან დასვენების დღეებში გადაიბაროს ბავშვი და მოგცეთ ძილის საშუალება.

გახსოვდეთ, რომ ბავშვები სწრაფად იზრდებიან და უძილობის პერიოდიც ჩაივლის.

წყარო: https://www.verywellfamily.com/how-to-survive-and-thrive-when-you-re-sleep-deprived-4767938

https://www.babycenter.com/0_the-basics-of-good-sleep-for-parents_7555.bc