როგორ უნდა იკვებებოდეს მოსწავლე ჯანსაღად?-ნუტრიციოლოგის რჩევები მშობლებს

ყველასთვის ცნობილია, რომ კვება და სკოლაში შრომისუნარიანობა პირდაპირ კავშირშია ერთმანეთთან. აშშ-ის ქრონიკული დაავადებების პრევენციის ეროვნული ცენტრის კვლევების მიხედვით, საუზმის გამოტოვება მოსწავლეებში ასოცირებულია გაუარესებულ აკადემიურ მოსწრებასთან. მალე სკოლა დაიწყება და მოსწავლეების კვება კიდევ ახლიდან დადგება დღის წესრიგში. როგორ უნდა იკვებოს მოსწავლემ ჯანსაღად და როგორი უნდა იყოს მისი ყოველდღიური რაციონი – ჩვენს კითხვებს პასუხობს რეგისტრირებული ასოცირებული ნუტრიციოლოგი – რუსკა ღვამიჩავა.

როგორია ჯანსაღი კვების კონცეფცია?

საკვები ჩვენი ცხოვრების განუყოფელი კომპონენტია, რადგან ის ადამიანს ამარაგებს ორგანიზმისთვის აუცილებელი ენერგიით და ხელს უწყობს მის სრულფასოვნ ფუნქციონირებას. კვებას ძალიან დიდი გავლენა აქვს ჩვენს ჯანმრთელობაზე. მეცნიერები დიდი ხანია შეჯერდნენ იმ აზრზე, რომ ცხოვრების ჯანსაღი წესით, რომელიც გულისხმობს დაბალანსირებულ კვებასა და რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას, შესაძლებელია ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული გარკვეული პრობლემების, განსაკუთრებით კი ქრონიკული დაავადებების პრევენცია.

ჩვენი ყოველდღიური რაციონი აუცილებელია შეიცავდეს როგორც მაკრონუტრიენტებს – ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს, ასევე მიკრონუტრიენტებს – მინერალებსა და ვიტამინებს. თითოეულ მათგანს თავისი განსაკუთრებული როლი და დანიშნულება აქვს, ამიტომ არ არის მიზანშეწონილი რომელიმე მათგანის რაციონიდან მთლიანად ამოღება და აუცილებელია მათი დაბალანსება. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის გაიდლაინის მიხედვით რეკომენდირებულია, რომ ცხიმების მიღება არ აღემატებოდეს დღეში საერთო მიღებული ენერგიის 30%-ს, თავისუფალი (დამატებული) შაქრები 10-5%-ს, ხოლო მარილი – 5 გრამს.

როგორი უნდა იყოს მოსწავლის საუზმე და რამდენად მნიშვნელოვანია საუზმე მოსწავლისთვის? 

მოსწავლის ასაკში, როდესაც აქტიურად მიმდინარეობს როგორც ფიზიკური, ასევე გონებრივი განვითარება, აუცილებელია სწორად შერჩეული ჯანსაღი საკვების მიღება. საუზმე მოსწავლეებისთვის ჯანსაღი კვების რაციონის შეუცვლელი ნაწილია. ღამის ხარისხიან და საკმარის ძილს, დილას აუცილებლად უნდა მოსდევდეს ბალანსირებული, სასარგებლო და გემრიელი საუზმე. დილის კვება ბავშვებს აძლევს ენერგიის წყაროს, რათა დღის განმავლობაში სკოლაში იყვნენ აქტიურები და კონცენტრირებული სხვადასხვა დავალების შესრულებაზე. კვება და სკოლაში შრომისუნარიანობა პირდაპირ კავშირშია ერთმანეთთან. 

აშშ-ს ქრონიკული დაავადებების პრევენციის ეროვნული ცენტრის კვლევების მიხედვით, საუზმის გამოტოვება მოსწავლეებში ასოცირებულია გაუარესებულ აკადემიურ მოსწრებასთან. ასევე, არაჯანსაღი კვებით გამოწვეული ნუტრიენტების დეფიციტი დაკავშირებულია სკოლის ხშირ გაცდენასა და ცუდ ნიშნებთან.

მოსწავლისთვის იდეალური დაბალანსირებული საუზმის აუცილებელი კომპონენტებია: რთული ნახშირწყლები, ცილა და ჯანსაღი ცხიმები.

საუზმედ შეიძლება გამოყენებული იყოს: რძის პროდუქტები: ყველი, ხაჭო, რძე, მაწონი, არაჟანი; ასევე, კვერცხი, შვრია ხილთან ერთად, თხილეული, უშაქრო გრანოლა რძით, მთელ მარცვლოვანი პურით დამზადებული სენდვიჩი, წიწიბურა და ა.შ..

მოსწავლეთა უმრავლესობა  არაჯანსაღ საკვებს მიირთმევს სკოლის ბუფეტში. რით შეიძლება ჩავანაცვლოთ მშობლებმა არაჯანსაღი საკვები, ბავშვისთვის მიმზიდველიც რომ იყოს და გემრიელი ? 

მშობელს უდიდესი როლი აკისრია ბავშვის ჯანსაღი კვების ქცევის ჩამოყალიბებაში. ოჯახის წევრებმა მოზარდს უნდა მიაწოდონ ინფორმაცია, თუ რატომ არის მნიშვნელოვანი ჯანსაღი კვება და რა გავლენას ახდენს ჩვენს ჯანმრთელობაზე. გარდა ამისა, მშობელმა პირადი სწორი კვების მაგალითი უნდა აჩვენოს ბავშვს და დაბალანსირებულად იკვებოს. ხშირად ბავშვებს პროტესტი აქვთ გარკვეული საკვების მიმართ (მაგ. ბოსტნეული) და სწორედ ამ დროს, მშობელს დიდი მოთმინება სჭირდება, რათა ბავშვი ნელ-ნელა „დაამეგობროს“ სასარგებლო საკვებს. მნიშვნელოვანია ბავშვს უშუალოდ შეხება ჰქონდეს საკვებთან:  მაგალითად, მთელმა ოჯახმა ერთად მოამზადოს კერძი. ბავშვებს უმეტესად სწრაფი კვების ობიექტების პროდუქტები ხიბლავთ, რომლებიც შეიცავენ დიდი რაოდენობით შაქარს, არაჯანსაღ ცხიმებს (ტრანსცხიმებს) და კალორიებს. მსგავსი საკვები დიდი რაოდენობითა და სიხშირით ყველასთვის უსარგებლო და საზიანოა. შესაძლოა მსგავსი საკვების დამზადება სახლში: მაგალითად, ბავშვებისთვის ყველაზე საყვარელი საკვები კარტოფილის ჩიფსები შეიძლება მოვამზადოთ სახლში, ღუმელის გამოყენებით, ნაკლები მარილითა და ცხიმით. ასევე ყიდვის მაგივრად, უმჯობესია სახლში მოვამზადოთ გემრიელი იოგურტი სეზონური ხილითა და რძის პროდუქტებით (მაწონი, ხაჭო ან არაჟანი).

სკოლების უმეტესობაში იყიდება ისეთი საკვები, რომელიც იაფია და ასევე ჭარბი რაოდენობით შეიცავს მარილს, შაქარს და ცხიმებს. რამდენად ახდენს ბავშვის ფიზიკურ განვითარებაზე ასეთი საკვების მიღება? 

ამ მიმართულებით აუცილებლია გაკონტროლდეს და მინიმალურად შემცირდეს მოსწავლის მიერ შემდეგი პროდუქტების მიღება:

• პროცესირებული (გადამუშავებული) ხორცის პროდუქტები: ძეხვეული, სოსისი, შაშხი და ა.შ.;
• გაზიანი, ტკბილი სასმელები და შაქრიანი წვენები;
• ჩიფსი, მარილიანი ორცხობილები;
• ტკბილეულობა: შოკოლადი, ნამცხვარი, ორცხობილა და ა.შ.

ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაცია გვაფრთხილებს, რომ მსგავსი პროდუქტების ხშირად მირთმევა შესაძლოა დაკავშირებული იყოს ჭარბწონიანობასთან, მაკრო- და მიკრონუტრიენტების დეფიციტთან, დიაბეტთან და სხვა ჯანმრთელობის პრობლემებთან. ასევე შაქრის დიდი რაოდენობით მოხმარება პატარა ასაკიდან იწვევს კბილის ემალის სერიოზულ დაზიანებას.

UNICEF-ის კვლევების მიხედვით, მსოფლიოში 2000-2016 წლებში ჭარბწონიანობა მოზარდებში (5-19 წელი) თითქმის გაორმაგდა და ახლანდელი მონაცემებით, 5-დან 1 მოზარდი ჭარბწონიანად მიიჩნევა. ამიტომ ჯანმრთელობის პრობლემების რისკის შესამცირებლად, აუცილებელია ბავშვობის ასაკიდან მივეჩვიოთ ჯანსაღ ცხოვრების სტილს, რომელიც მოიცავს ჯანსაღ კვებას, ფიზიკურ აქტივობას, ნაკლებ სტრესს და საკმარის ძილს.

რა რაოდენობით ცომეული უნდა მიიღოს მოსწავლემ  დღის განმავლობაში? ცნობილია, რომ მოსწავლეთა უმრავლესობა დღის განმავლობაში დიდი რაოდენობით იღებს პურეულს. 

ცომეული, რომელიც დამზადებულია ხორბლის თეთრი ფქვილისგან, საფუარისა და შაქრისგან შეიცავს დიდი რაოდენობით ნაჯერ ცხიმებს, ამიტომ კვებით რაციონში მინიმალურად უნდა იყოს წამოდგენილი. მისი მირთმევა უმჯობესია იშვიათად და მცირე ოდენობით. მოზარდებისთვის და, ასევე, ზრდასრულებისთვის, უმჯობესია მთელ მარცვლოვანი ფქვილისგან დამზადებული პროდუქტების მირთმევა (რაოდენობა დამოკიდებულია როგორც კონკრეტულ ასაკსა და სქესზე, ასევე ფიზიკურ აქტივობაზე). მაგალითად, როგორიცაა მთელ მარცვლოვანი ჭვავის პური. მთელ მარცვლოვანი ფქვილი ბევრად უფრო სასარგებლოა, შეიცავს დიდი რაოდენობით უჯრედისს და მდიდარია ვიტამინებითა (B და E ჯგუფი), თუთიით, რკინითა და სელენით.

რა ესაჭიროება მოსწავლეს ყოველდღიურ რაციონში, რისგან უნდა შედგებოდეს მისი ყოველდღიური მენიუ? 

მოზარდს აუცილებლად ესაჭიროება ყოველდღიურ რაციონში საკმარისი რაოდენობით ჯანსაღი ცხიმების, ნახშირწყლების, ცილების, ვიტამინებისა და მინერალების მიღება. ამ ასაკში ორგანიზმში მრავალი მნიშვნელოვანი ცვლილება მიდინარეობს, რომლის დროსაც ჯანსაღ კვებას უმნიშვნელოვანესი როლი აკისრია.

კვებით რაციონში მრავლად უნდა იყოს წარმოდგენილი ხილ-ბოსტნეული, რთული ნახშირწყლები, ცილა და რძის პროდუქტები.

განსაკუთრებით ყურადღება უნდა გავამახვილოთ შემდეგ მიკრონუტრიენტებზე: რკინა, ვიტამინი D და კალციუმი.

რკინა  პასუხისმგებელია ჟანგბადის ტრანსპორტზე ორგანიზმში, ამიტომ აუცილებელია მისი საკმარისი რაოდენობით მიღება. რკინის წყაროს წარმოადგენს – წითელი ხორცი, ღვიძლი, პარკოსნები (ლობიო, ოსპი, ბარდა), მუქი მწვანე ფერის ფოთლოვანი ბოსტნეული, გარგრის ჩირი. ასევე მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ C ვიტამინი აუცილებელია, რათა ორგანიზმმა ეფექტურად შეითვისოს რკინა საკვებიდან. ამიტომ, C ვიტამინით მდიდარი საკვებიც (ციტრუსი, ბულგარული წიწაკა, პომიდორი, კივი, ბროკოლი, კენკრა) უნდა ჩავრთოთ რაციონში რკინასთან ერთად.

ვიტამინი D აუცილებელია ჯანმრთელი ძვლებისა და კბილებისთვის. მისი მთავარი წყაროა მზე, მაგრამ მცირე რაოდენობით არსებობს გარკვეულ პროდუქტებში: ცხიმიანი თევზი (დორადო, ორაგული), წითელი ხორცი, კვერცხის გული, ღვიძლი. საჭიროების შემთხვევაში ექიმის დანიშნულებით შესაძლოა D ვიტამინის დანამატების მიღება.

კალციუმი, ასევე, მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჯანმრთელი ძვლებისა და კბილების ჩამოყალიბებაში. კალციუმის მდიდარ წყაროს წარმოადგენს: რძის პროდუქტები, ბროკოლი, კომბოსტო, თხილეული, თევზი.

არ დაგვავიწყდეს საკმარისი რაოდენობით წყლის მიღება! უნდა გვახსოვდეს, რომ   წყალი არასდროს არ უნდა ჩანაცვლდეს ტკბილი, გაზიანი სასმელებით.